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나이 들수록 줄어드는 근육…집에서 하체 키우는 운동 3가지
근육이 줄어드는 이유
사람은 30대 이후부터 호르몬 변화로 근육량이 자연스럽게 감소하기 시작합니다.
80세 노인의 경우 청년기보다 근육량이 40% 이상 줄어들 수 있으며, 이는 활력 저하·기초대사 저하로 이어집니다.
근육이 줄고 지방이 늘면 혈당 조절이 어려워지고 면역력 저하, 골다공증, 당뇨, 혈관 질환 등 건강 문제도 증가합니다.
하체 근육이 중요한 이유
하체는 전신 근육의 약 70%를 차지하며, 건강 유지에 핵심 역할을 합니다.
- 허벅지 근육(대퇴사두근, 대퇴이두근)은 체형 유지와 관절 보호에 중요
- 퇴행성관절염, 디스크 환자도 하체 강화로 통증 완화 가능
- 지방 연소, 기초대사 증가, 자세 안정화에 도움
💪 허벅지가 건강의 핵심! 집에서도 충분히 단련할 수 있습니다.
집에서 하는 근력 강화 운동
🏠 집에서도 간단한 운동으로 하체 근육을 키울 수 있습니다. 아래 3가지 운동은 누구나 쉽게 시작할 수 있어요!
1. 스쿼트
- 운동 부위: 허벅지, 엉덩이, 종아리
- 자세: 양발 어깨너비, 무릎은 90도까지 굽히고 엉덩이는 뒤로
- 주의: 무릎이 발끝보다 나가지 않도록!
2. 런지
- 운동 부위: 허벅지 앞뒤, 엉덩이
- 자세: 한 발 앞으로 내딛고 무릎 90도 굽히기
- 효과: 하체 근력 향상 + 균형감각 향상
3. 플랭크
- 운동 부위: 복부, 등, 골반 (코어 근육)
- 자세: 팔꿈치·발끝으로 몸을 일직선 유지
- 주의: 엉덩이 처지거나 올라가지 않게!
🔥 운동은 천천히, 정확하게! 처음에는 하루 10분부터 시작해도 충분합니다.
✅ 나이 들수록 줄어드는 근육, 하체 운동으로 되찾으세요!
스쿼트·런지·플랭크 3가지면 충분합니다.
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