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“팔만 들어도 아픈 어깨?” 직장인을 위한 5분 어깨 스트레칭 처방
1. 팔을 올릴 때 아프다면? 어깨 충돌증후군 의심
컴퓨터 앞에서 오랜 시간 일하는 직장인들에게 흔히 나타나는 어깨 충돌증후군. 팔을 들거나 돌릴 때 어깨 안쪽이 찌릿하다면 이미 경고 신호가 온 것입니다.
📌 특히 팔을 60~120도 사이로 들 때 통증이 있다면 회전근개가 견봉에 눌려 염증이 생긴 어깨 충돌증후군일 가능성이 높습니다.
2. 어깨 외회전 운동이 필요한 이유
✅ 어깨 충돌증후군은 단순한 통증을 넘어 근육 손상으로 이어질 수 있어 초기 대응이 중요합니다.
말린 어깨, 구부정한 자세가 견봉 위치를 틀어지게 만들며 이를 방치하면 만성 통증이 생기고 밤잠까지 설치게 됩니다.
🔁 ‘어깨 외회전 운동’은 틀어진 견봉을 제자리로 돌려주고, 회전근개와의 충돌을 줄이는 효과적인 스트레칭입니다.
3. 5분이면 충분! 어깨 외회전 운동 따라하기
- 📌 자세: 바른 자세로 앉거나 서서, 척추는 곧게 펴고 어깨는 편안하게
- 📌 동작: 팔꿈치를 몸통에 붙이고 90도로 구부린 채 고정 → 팔을 바깥쪽으로 회전 (약 60도 범위)
- 📌 호흡: 회전할 때 숨 내쉬고, 돌아올 때 숨 들이쉬기
- 📌 횟수: 15회 × 3세트 (세트 간 휴식 1분 이내)
- 📌 TIP: 익숙해지면 탄성 밴드를 이용해 강도 조절
💡 어깨는 관절이 민감하므로 통증이 없는 범위에서만 진행하세요!
4. 생활 속 실천법과 주의사항
🛑 운동 전 준비운동, 운동 후 스트레칭은 필수! 팔을 머리 위로 드는 스포츠 전후에도 마찬가지입니다.
📵 스마트폰, 노트북 사용 시 어깨를 웅크리지 않도록 주의하고 장시간 앉아 있을 땐 자세를 자주 바꾸는 것이 좋습니다.
특히 날개뼈가 움직이지 않도록 하고, 어깨 관절만 회전시켜야 외회전 효과를 제대로 볼 수 있습니다.
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